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高考倒计时!做好心理调适,愿每个拼搏的你,都能收获心仪的欢喜
2023年05月29日 09:15   浏览:19072   来源:掌上咸阳


小编说

距离高考还有十天。在最后的冲刺阶段,知识的掌握已经基本定型,平稳的心态才是起决定性作用的关键因素。如何做好心理调适,用科学的方法迎接高考?小编特别为各位考生和家长送上“锦囊”,希望帮助大家把身心调整到最佳状态。





给考生的建议


1.强化自信,笑迎高考


(1)一年来的复习,特别是半年来的冲刺,考试大纲要求的内容大家已经掌握,万事俱备,只需相信自己的水平。


(2)不管你现在是成绩拔尖,还是跟别人有一定差距,对于自己的缺点和不足不要过多自我责备,要多看、多想、多忆自己的长处和潜力,激发自信心,别忘了每天都带着信心起床。


(3)当前备考阶段,不是看大家是否能复习更多的知识,而是能不能坚持更久。因此,保持对未来生活的希望,保持对学习的掌控感和成就感,在中等压力的状态下,进行张弛有度的生活和学习,才有助于取得良好的考试效果。


2.查漏补缺,科学应考


(1)这个时候实力已经定型,水平基本不会有显著提高。因此主要进行一些提纲挈领的复习,即考前复习要有所侧重,特别是检查一下重点内容的掌握情况,以及自己最薄弱的、经常出错的地方,把自己的错题再看一看,适当做一点“热身题”。


(2)第一,抓每门课的大脉络,不钻细节,保持良好的生活和学习节奏;第二,复习自己擅长的学科和基础知识,保持掌控感和成就感。高考大约80%—90%是考基础知识和中等难度的题目,平时练了会了,知识上就基本没有问题。


(3)不妄自尊大,不妄自菲薄。要正确评估自己的学习水平,不要妄自尊大,不切实际地冲好学校;也不要妄自菲薄,觉得自己什么学校都考不上。


3.悦纳自己,优化情绪


(1)高考前很容易浮躁,觉得好像没什么事可做,实际上又有很多事要做,就有点惊慌失措的样子。考前出现兴奋、精神紧张、焦虑、饮食肠胃变化等身心状态表现,这是一种正常的心理反应,我们不必过于担心。


(2)我们要明确高考是在为自己的目标和理想而努力,而不是为了其他人。


(3)如果某一时刻厌学的情绪特别强烈,可以适当地放开书本,脑子里不要想关于学习的问题,听一些舒缓柔和的音乐或去一些安静的地方,放松自己的心情和压力。


4.自我减压,轻装上阵


(1)回归基础,回归课本,不要买新辅导书,有不懂的就找老师答疑。这个时候,高三年级所有的学科老师应该从早到晚都在学校陪伴学生,为学生辅导答疑,同学们要抓住最后的机会。


(2)不可能把每个细枝末节都复习到,不要追求完美。若最后一天都没解决的问题,那就把它当作不会考的题,可能太细了,考不到的,一定要让自己的心安定下来。


(3)在这10天里,用呼吸、音乐、肢体放松来调节情绪,让环境处于一个良好的气氛中,不想考试后的事,不与人争论问题,不急不躁、心平气和地对待考前的事情。



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①双手捂耳,沿顺时针、逆时针方向各揉30次,再用两拇指用力按揉双侧太阳穴,会有一种清新感,沉浸其中并逐渐放松。


②当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时,暂时停止学习,将双手平放在桌面,集中精力感受桌面的凉爽,向前垂下头,轻轻转头并深呼吸。


③深呼吸,努力放松,让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧,你能感觉到流入手内的血液的温暖,尝试想象紧张感正从指尖溜走。


④冥想。通过把注意力集中在呼吸上、感受自己的身体等简单训练,有助于我们注意力回到当下,避免过多回忆过去或为未来担心。


5.调整作息,有条不紊


(1)考前保证充足睡眠,蓄精养锐是非常必要的。挑灯夜战,以牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。学生应该规律作息,根据考试科目及安排顺序,把自己的生物钟调整好,把自己最兴奋的时段调整为对应的高考时段。


(2)这段时间多是由自己安排,而不是原来那样由老师统一授课,控制能力差的人一会儿打算看英语单词,一会儿又想去看看数学错题,这样会让自己陷入无序、混乱,混乱会导致心态变差,而人在有序的环境中才会有安定感,心态才好


6.合理饮食,保证营养


(1)营养学家认为高糖食物会让血糖迅速飙升,随后再显著下降,导致我们感觉更加焦虑。而有些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望,也可以减缓我们的压力感,维持血糖和能量的稳定,如蓝莓、橘子等。杏仁、核桃、南瓜子等,富含不饱和脂肪酸和镁,有利于保持冷静,缓解焦虑,可以备作小零食。不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西,还是以清淡且熟悉的食品为佳,只要保证每日所需营养就好。


(2)过多饮用咖啡会让身体更容易心慌、手抖,备考时需限制咖啡的饮用。要适当饮水,保证每天充足的饮水量。


(3)要好好吃早饭,如果不吃早饭,身体为了维持血糖,会更多调动皮质醇,焦虑感也会增强。



考前自我调适tips


行为策略:

①每天保持半小时左右的低强度体育运动,课间必须外出走动。

②避免对考试的消极回忆,增加对考试的积极回忆。

③把注意力放在基础知识点和基本能力提高等具体事情上。

④增加在教室的时间,培养教室的熟悉感,不同场合做不同的事。

⑤有规律的作息是应考的基石,最好的调整是不调整。


认知策略:

①对每天的复习进度与效果有合理的期待,最好将计划减少一些来执行。

②不只是我一个人在考试,也不只是我一个人考不好。

③你不能控制外界的刺激,但可以控制自己对刺激的反应。

④不要纠结于过去考试失败的遭遇,尝试总结自己考试成功的经验。

⑤避免对考试结果进行情绪推论。


情绪策略:

①最好的调整是做具体的事情,避免求全心理和完美主义倾向。

②准备一个小本子,当自己心烦意乱时,将脑中的杂念写出来,并进行自我辩驳。

③减少对未来的思考和对别人的关注,多关注眼前具体的事情。

④按自己的步调与节奏复习,保持稳定就是最大的进步。

⑤适应考试的生活,平时松了,考试不可能紧。






给家长的建议


1.家长不要将自己紧张和焦虑的情绪传染给孩子。家长要接受“孩子学习的状态和习惯不是一时就能扭转过来的”这个现实,以对自己的心理进行恰当的调适。如果不能管理好自己的情绪,可以选择与孩子保持适当距离。


2.随着高考的临近,孩子的情绪可能随时发生变化,尤其是如果与父母发生冲突,注意疏导孩子的情绪。


3.不要过分关注孩子的学习,不与孩子讨论心仪的大学与志愿填报,保持平常心最好


4.给予孩子所需要的信任、鼓励、支持与陪伴,如安静地陪伴、运动性陪伴(不剧烈运动)等。


5.降低期望,接受现实。请真诚地接受孩子现有的水平,不说违心安慰的话,也不要鼓励孩子再多考几分。父母的过高期望可能是压垮孩子的最后一根稻草。


6.保持常态,控制情绪。高考前每个孩子都处于高压之中,做好自己的日常工作,这样既能帮助自己减压,又可以让孩子感觉到没有被过度关注,有助于减轻孩子的心理负担。


7.积极帮助,做好后勤工作。平时是怎样生活的,就怎样生活,不必刻意为高考营造紧张感。


8.可以准备点常用药物(肠胃以及腹泻等药品)。


作为家长,最重要的是把焦虑和爱分开。俗话说,“关心则乱”,面对青春期的孩子,家长容易把焦虑和爱混在一起送出去,因此孩子往往感受到的不是爱,而是压力。家长对孩子的目前的整体现状应该有个客观的认识,不要整体跟孩子强调高考该怎么样,要注意什么,孩子心里自己有数,家长需要做的就是安静地陪伴,情感上支持。


每临大事有静气,不信今时无古贤。愿接下来的时间,家长和孩子都能调整好心态,沉着冷静,勇敢面对。


祝愿同学们都可以取得好成绩,步入自己心目中理想的大学。加油,祝你们成功!

来源:人民教育

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